Low Carb oder Low Fat? Diese Frage spaltet die Ernährungscommunity seit Jahrzehnten. Die Anhänger beider Lager sind sich sicher: Ihre Methode ist die richtige. Die Forschung zeigt ein anderes Bild.
Die Wahrheit ist unbequem für alle, die eine einfache Antwort suchen: Keine der beiden Diäten ist der anderen überlegen. Zumindest nicht, was den reinen Gewichtsverlust angeht. Die entscheidenden Faktoren liegen woanders.
1. Der große Vergleich: Kalorien schlagen Makros
Die DIETFITS-Studie ist die größte und sauberste Untersuchung zu diesem Thema. 609 übergewichtige Erwachsene wurden 12 Monate lang entweder auf eine gesunde Low-Carb- oder eine gesunde Low-Fat-Diät gesetzt. Beide Gruppen wurden ausführlich beraten und ermutigt, hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu essen.[2]
Das Ergebnis: Kein signifikanter Unterschied. Die Low-Fat-Gruppe verlor im Schnitt 5,3 kg, die Low-Carb-Gruppe 6,0 kg. Der Unterschied war statistisch nicht relevant.[3]
„In this 12-month weight loss diet study, there was no significant difference in weight change between a healthy low-fat diet vs a healthy low-carbohydrate diet."
— Gardner et al., JAMA, 2018[3]
Eine systematische Übersichtsarbeit von 2025 bestätigt diesen Befund: Kurzfristig verliert man mit Low Carb etwas schneller, aber sobald die Kalorien angeglichen sind, verschwindet der Unterschied.[2]
Was das bedeutet: Es ist nicht die Makronährstoffverteilung, die über Erfolg oder Misserfolg entscheidet. Es ist die Kalorienbilanz – und vor allem die Qualität der Lebensmittel.
2. Der entscheidende Faktor: Lebensmittelqualität
Die vielleicht wichtigste Erkenntnis der letzten Jahre: Die gesundheitlichen Effekte von Low Carb und Low Fat hängen davon ab, was man isst – nicht nur, wie viel von welchem Makronährstoff.
Eine aktuelle Analyse der Harvard T.H. Chan School of Public Health zeigt: Eine gesunde Low-Carb-Diät (mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse) und eine gesunde Low-Fat-Diät (mit denselben Lebensmitteln) sind mit einem vergleichbar niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden.[0]
Im Gegensatz dazu sind ungesunde Versionen beider Diäten – also Low Carb mit viel tierischem Fett und Low Fat mit viel raffiniertem Zucker und Weißmehl – mit einem erhöhten Risiko verbunden.[0]
„The most important finding is that both the healthy low-carb and low-fat diets are associated with similarly reduced risk of heart disease."
— JAMA Network, 2026[0]
Die alte Frage „Low Carb oder Low Fat?" ist also die falsche Frage. Die richtige lautet: „Wie viel von meiner Ernährung besteht aus hochwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln?"
3. Was die beiden Ansätze wirklich unterscheidet
Auch wenn der Gewichtsverlust gleich ist – die metabolischen Auswirkungen unterscheiden sich. Eine große Netzwerk-Metaanalyse von 2026 mit 47 Studien zeigt klare kardiometabolische Trade-offs:[9]
- Low Carb senkt Triglyceride stärker und erhöht HDL-Cholesterin (das „gute" Cholesterin).[9]
- Low Carb erhöht LDL-Cholesterin – besonders bei ketogenen Diäten, wo der LDL-Anstieg deutlich ausfällt (+0,43 mmol/L).[9]
- Low Fat senkt LDL-Cholesterin tendenziell, hat aber keinen so günstigen Effekt auf Triglyceride.[9]
- Low Carb reduziert viszerales Fett (das gefährliche Bauchfett) stärker als Low Fat – besonders bei Männern.[8]
Eine systematische Übersichtsarbeit zu Entzündungsmarkern fand hingegen keine Unterschiede zwischen Low Carb und Low Fat bei Entzündungsparametern wie IL-6, CRP oder TNF-alpha.[6]
Fazit: Die Wahl zwischen Low Carb und Low Fat ist eine Frage der individuellen Zielsetzung. Wer Triglyceride senken und viszerales Fett reduzieren will, profitiert eher von Low Carb. Wer seinen LDL-Wert im Blick hat, eher von Low Fat.
4. Individuelle Faktoren: Warum es keine Einheitslösung gibt
Die DIETFITS-Studie untersuchte auch, ob genetische Faktoren oder die Insulinsekretion vorhersagen können, wer besser auf welche Diät anspricht. Das Ergebnis war ernüchternd: Weder Genotyp noch Insulinsekretion konnten den Diäterfolg vorhersagen.[2]
Dennoch gibt es Faktoren, die eine Rolle spielen können:
Geschlecht
In einer Sekundäranalyse der DIETFITS-Studie verloren Männer mit Low Carb signifikant mehr Gewicht als mit Low Fat – bei Frauen war dieser Unterschied nicht zu beobachten.[12] Männer waren zudem konsequenter bei der Low-Carb-Diät.[12]
Insulinresistenz
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz kann eine Low-Carb-Diät die Blutzuckerkontrolle kurzfristig verbessern. Eine Studie mit kontinuierlichem Glukosemonitoring zeigte, dass eine Low-Carb-Diät, Spaziergänge nach den Mahlzeiten und ein aktiver Tag den mittleren Glukosewert senkten – die mediterrane Diät hingegen nicht.[10]
Allerdings: Langfristig (über 12 Monate) verschwinden viele dieser Vorteile auf Populationsebene. Eine Übersichtsarbeit von 2024 fand keine signifikanten Langzeitvorteile von Low Carb für die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes.[1]
Genetik
Einige genetische Marker zeigen Assoziationen mit der Antwort auf Low-Carb-Diäten. Der APOA2-Genotyp TT war in der DIETFITS-Studie mit besserem Gewichtsverlust auf einer Low-Carb-Diät verbunden.[17] Der PPARA-Genotyp beeinflusst die Fähigkeit zur Ketogenese – Menschen mit bestimmten Varianten können Fett weniger effizient verbrennen.[16]
Diese genetischen Faktoren sind jedoch nicht ausreichend validiert, um daraus allgemeine Empfehlungen abzuleiten.[3]
5. Was in der Praxis wirklich zählt
Die Wissenschaft erlaubt ein klares Fazit:
- Die Kalorienbilanz entscheidet. Ob Low Carb oder Low Fat – ohne Kaloriendefizit gibt es keinen Gewichtsverlust.[2]
- Die Lebensmittelqualität ist entscheidend. Eine „gesunde" Low-Carb-Diät ist genauso gut wie eine „gesunde" Low-Fat-Diät. Eine „ungesunde" Version beider ist schädlich.[0]
- Die beste Diät ist die, die man durchhält. Adhärenz schlägt Makronährstoffverteilung. Wer eine Diät nicht langfristig umsetzen kann, wird keinen dauerhaften Erfolg haben.[2]
- Individuelle Faktoren können eine Rolle spielen. Geschlecht, Insulinresistenz und genetische Marker können die Antwort beeinflussen – sind aber keine zuverlässigen Prädiktoren.[10][12]
Low Carb ist kein Mythos. Low Fat auch nicht. Aber die Vorstellung, dass eine von beiden für alle die optimale Lösung ist, ist ein Mythos. Die Antwort auf die Frage „Low Carb oder Low Fat?" lautet: Es kommt darauf an – und zwar auf dich.
Quellen
- Shan, Z. et al. (2026): Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets and Risk of Coronary Heart Disease, JAMA Network Open, Februar 2026. jamanetwork.com
- Alsharif, D.J. (2025): Low-fat versus Low-carbohydrate Diet, Journal of Nature and Science of Medicine, 8(1), 1–5. journals.lww.com
- Gardner, C.D. et al. (2018): Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial, JAMA, 319(7), 667–679. jamanetwork.com
- Kazeminasab, F. et al. (2025): Hypocaloric low-carbohydrate versus low-fat diets on flow-mediated dilation, blood pressure, cardiovascular biomarkers, and body composition, Semantic Scholar. semanticscholar.org
- Nutrients (2025): Comparable effects of low-carbohydrate and low-fat diets on inflammatory markers and adipokines, Nutrition Research, Volume 150, 104–126. sciencedirect.com
- Gardner, C.D. et al. (2026): Effect of low-carbohydrate vs low-fat diet intervention on visceral fat, International Journal of Obesity, Volume 50, 640–646. nature.com
- European Journal of Nutrition (2026): Cardiometabolic trade-offs of carbohydrate- and fat-focused diets: a network meta-analysis, Volume 65, Article 204. link.springer.com
- de Hoogh, I.M. et al. (2025): Differential effects of lifestyle interventions on continuous glucose monitoring metrics in persons with type 2 diabetes, Diabetes, Obesity and Metabolism, 27(10), 5950–5961. ovid.com
- Lai, C.Q. et al. (2025): Differential weight-loss responses of APOA2 genotype carriers to low-carbohydrate and low-fat diets: the DIETFITS trial, Obesity, 33(6). wiley.com
- Aronica, L. et al. (2021): Examining differences between overweight women and men in 12-month weight loss study comparing healthy low-carbohydrate vs. low-fat diets, International Journal of Obesity, 45, 225–234. nature.com
- Medical Republic (2024): Low-carb diets no silver bullet for blood sugar, 29. August 2024. medicalrepublic.com.au
- Obesities (2025): Genetic and Epigenetic Modifiers of Ketogenic Diet Responses, 5(4), 92. mdpi.com
Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information. Er stellt keine medizinische Beratung dar. Bei Fragen zu Ernährung, Gewichtsmanagement oder Stoffwechselerkrankungen konsultiere bitte einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.